Rester zen au quotidien : 3 techniques d’un pilote de ligne

Découvrez les 3 techniques qui me permettent de rester zen au quotidien malgré un métier très prenant et des projets parallèles passionnants !
En tant que pilote de ligne, j’ai progressivement mis en place des méthodes qui me permettent de gérer mon stress au quotidien ainsi que sur certaines journées particulièrement stressantes.

Dans cet article vous découvrirez les 3 techniques de gestion du stress que j’utilise au quotidien, adapté à mon emploi du temps assez chargé.

Vous connaissez forcément des outils et méthodes pour calmer votre anxiété et rester zen au quotidien, cependant le risque de s’éparpiller est important. Chacun de nous est unique et c’est à vous de sélectionner et vous approprier les méthodes qui vous conviennent le mieux !

Bien souvent, il n’est pas évident d’implémenter de nouveaux exercices de gestion du stress dans nos routines quotidiennes déjà mises à l’épreuve par la pression temporelle. Les techniques que je vous présente ici sont rapides et faciles à intégrer dans votre quotidien, un peu chaque jour.

C’est parti !

1- Routine matinale minimaliste et facilement réalisable n’importe où dans le monde

Le secret ? La simplicité

Vous connaissez peut-être des dizaines d’actions différentes à implémenter dans votre routine matinale… Mais vous manquez de temps et de régularité pour tenir ces actions dans la durée. J’ai connu le même problème !

Une routine qui fonctionne est une routine minimaliste, facilement réalisable et flexible dans le temps.

Le secret est la simplicité et l’adéquation de votre routine à vos objectifs.

Adaptez votre routine à vos objectifs

• Vous voulez gagner en énergie ? Faire du sport le matin peut être une solution,
• Vous voulez développer vos connaissances dans un domaine spécifique ? Lire quelques pages d’un livre chaque matin peut grandement vous aider,
• Vous voulez développer votre spiritualité ? Intégrer la méditation à votre routine matinale peut vous aider.

Personnellement, mes objectifs sont les suivants : prendre soin de ma santé, développer mon entreprise en parallèle de mon métier de pilote, gagner en productivité, trouver un équilibre entre routine quotidienne et horaires de travail décalés.

Je souhaite donc que ma routine matinale ne me prenne pas trop de temps et soit facilement réalisable, que je sois chez moi où à l’hôtel. Voici les 5 piliers qui la composent :

• Hydratation : Boire un grand verre d’eau au réveil. Cela réhydrate le corps et stimule le métabolisme.
• Lecture : Lire une dizaine de pages de mon livre (papier) du moment. Cela permet d’habituer mes yeux à la lumière, de me réveiller progressivement et d’apprendre des choses dès le début de la journée.
• Mobilité : Faire des étirements. Cela réveille le corps en douceur, améliore la circulation sanguine et réduit les raideurs musculaires.
• Énergie : Douche froide pour gagner en énergie et me mettre en mode « productif ».

Cette routine est assez simple, voire basique, mais elle répond à mes objectifs du moment. A vous de piocher ce qui vous paraitra adapté à votre situation ! 🙂

Adopter une routine matinale vous aidera à démarrer vos journées du bon pied, mais également à maintenir un état d’esprit zen et concentré tout au long de la journée. N’hésitez pas à expérimenter et à ajuster les éléments pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

A vous de jouer !

2- Programme sportif hebdomadaire flexible et rapide

Pourquoi intégrer le sport à votre quotidien

Santé physique et mentale

L’exercice régulier renforce le cœur, augmente la capacité pulmonaire, et améliore la circulation sanguine, contribuant ainsi à une meilleure santé physique. Sur le plan mental, il libère des endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui peuvent réduire le stress et l’anxiété. De plus, l’exercice régulier est associé à une amélioration de la qualité du sommeil, essentielle pour un esprit clair et alerte.

Gain d’énergie

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, faire de l’exercice peut en réalité augmenter votre niveau d’énergie. En améliorant la santé de votre cœur et de vos poumons, votre corps devient plus efficace pour fournir de l’oxygène et des nutriments à vos tissus, vous donnant ainsi un coup de pouce énergétique. Cela vous rendra rendre plus vif et alerte tout au long de la journée.

Gain d’efficacité donc gain de temps

Les personnes qui intègrent le sport dans leur routine quotidienne rapportent souvent une augmentation de leur productivité. L’exercice peut aiguiser votre concentration et améliorer votre capacité de décision, vous permettant ainsi de réaliser vos tâches plus rapidement et efficacement. De plus, en étant en meilleure santé, vous risquez moins de vous arrêter pour cause de maladie, ce qui vous permet de gagner du temps à long terme.

Le sport améliore votre santé et vous fait gagner du temps.

Mais… Ce n’est pas si simple

Il n’est pas toujours facile d’intégrer des séances de sport à notre quotidien. Nous avons tous un emploi du temps chargé et des problématiques personnelles. Dans la suite, je vous partage mes problématiques et l’organisation que j’ai progressivement mise en place pour conserver au moins 4 séances de 35 minutes par semaine.

Mes problématiques

Un mode de vie nomade

Je dors à l’hôtel la moitié du temps, je n’ai pas toujours de matériel de musculation, je dois construire un programme qui utilise à la fois le poids de corps (lorsque je suis à l’hôtel), les élastiques (lorsque je suis chez moi), les pois et haltères (lorsque je suis à la salle).

Peu de temps disponible

Je n’ai pas beaucoup de temps pour faire du sport. Entre mon métier de pilote de ligne qui est très prenant, mes différents projets parallèles, mon entreprise, ma vie sociale etc.

Face à ces problématique, j’ai mis en place une organisation qui, je l’espère, vous donnera des idées pour votre propre situation.

Mon organisation

Je consacre 35 minutes par séance (échauffement compris), 4 séances par semaine. C’est le compromis que j’ai trouvé, à l’équilibre entre mes objectifs de santé physique et mentale, de gestion du stress, de développement de mes projets, de ma volonté d’optimiser mes journées.

Je n’ai pas d’horaires fixes pour effectuer mes séances de sport. Mon emploi du temps étant très variable (vols du soir ou du matin), je m’adapte semaine après semaine !

Cependant, lorsque je m’apprête à faire une séance, que ce soit dans ma salle attitrée, à l’hôtel ou chez moi, je sais exactement les exercices que je vais faire. Le but est de se donner à fond pendant 35 minutes… En décorrélant la planification de l’action !

Votre organisation

A vous de trouver l’organisation qui vous convient le mieux !

Voici des idées d’exercices à mettre en place :

• Utiliser le poids du corps à l’hôtel : Lorsque vous êtes à l’hôtel, vous pouvez effectuer des exercices qui utilisent le poids de votre corps. Des pompes, des squats, des planches, et des exercices pour les abdominaux peuvent être réalisés n’importe où. Ces mouvements ciblent plusieurs groupes musculaires et ne nécessitent aucun équipement.
• Incorporer les élastiques à la maison : Les bandes de résistance sont légères, portables, et peuvent augmenter l’intensité de vos entraînements. Utilisez-les pour des exercices de tirage, des extensions, ou pour ajouter une résistance supplémentaire à vos squats et pompes. Ils sont particulièrement utiles pour travailler la stabilité et la force fonctionnelle.
• Intégrer les poids et haltères à la salle : Lorsque vous êtes à la salle, profitez de l’équipement disponible pour faire des exercices de musculation plus intensifs. Les haltères et les poids permettent une grande variété d’exercices qui peuvent cibler tous les groupes musculaires, offrant ainsi une séance complète.

Mes conseils

Flexibilité et cohérence

Votre programme doit être flexible. Si vous manquez un jour, ne vous découragez pas; ajustez simplement votre routine pour les jours suivants. L’important est de rester cohérent sur le long terme.

Planification

Planifiez vos séances à l’avance en fonction de votre emploi du temps. Si vous savez que vous serez à l’hôtel, planifiez des exercices utilisant le poids du corps. Si vous êtes à la maison, préparez votre espace pour ce dont vous avez à disposition.

Écoute du corps

Écoutez toujours votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des douleurs, adaptez votre entraînement en conséquence. Le repos est également crucial pour la récupération et la gestion du stress.

3- Cohérence cardiaque à la demande

Ma vision de la cohérence cardiaque

Personnellement, je pratique la cohérence cardiaque lors de certaines périodes plus stressantes que d’autres, mais aussi ponctuellement avant chaque évènement stressant. Par exemple, avant un test en vol, une échéance entrepreneuriale importante, une décision compliquée à prendre, etc.

Je me souviens d’un vol ou mon commandant de bord (à gauche dans le cockpit) me dis « Respire avec le ventre » pendant l’approche finale. Un peu surpris, j’exécute et ressens en quelques secondes les bienfaits de la respiration ventrale qui est un outil de cohérence cardiaque : ralentissement du rythme cardiaque, amélioration de la ventilation, baisse du stress quasiment instantanément.

Le principe de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque repose sur des exercices de respiration qui visent à réguler le rythme cardiaque, créant ainsi un état de calme et d’équilibre.

L’idée est de respirer à un rythme spécifique (généralement autour de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration) pour favoriser l’alignement du rythme cardiaque, respiratoire et vasculaire. Cela stimule le nerf vague, activant ainsi le système parasympathique, responsable de la réponse de relaxation du corps.

Pourquoi intégrer la cohérence cardiaque à votre quotidien

Réduction du stress et de l’anxiété

En pratiquant régulièrement la cohérence cardiaque, vous pouvez réduire efficacement votre niveau de stress et d’anxiété. Cela est particulièrement utile avant des événements stressants.

Amélioration de la concentration

La cohérence cardiaque peut améliorer votre concentration et votre clarté mentale, vous permettant de prendre des décisions plus sereinement et efficacement.

Santé physique

Des études ont montré que la cohérence cardiaque peut avoir des effets positifs sur la tension artérielle, le taux de cortisol (l’hormone du stress), et même le système immunitaire.

Comment intégrer la cohérence cardiaque à votre quotidien

Routine régulière

Intégrez la cohérence cardiaque dans votre routine quotidienne. Trois séances de cinq minutes par jour sont souvent recommandées pour ressentir des bénéfices à long terme. Personnellement, je me tiens à une séance de 5 minutes par jour, généralement au réveil ou avant d’aller au lit.

Avant les événements stressants

Pratiquez la cohérence cardiaque juste avant des événements potentiellement stressants. Cela peut vous aider à aborder la situation avec plus de calme et de clarté.

Intégration dans les activités quotidiennes

Trouvez des moments au cours de la journée où vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque, comme pendant les pauses, dans les transports, ou avant de vous coucher. Personnellement, lorsque j’en ressens le besoin, je fais des exercices de respiration ventrale lorsque je suis en voiture.

Utilisation d’outils numériques

Vous trouverez facilement des applications et des guides audio qui fournissent des instructions et des minuteries pour vous aider à maintenir le rythme de respiration correct.

Cet article participe à l’événement “3 habitudes pour être zen tous les jours” du blog Habitudes Zen. J’apprécie beaucoup ce blog, et en fait mon article préféré est celui-ci car il présente 5 façons de réduire rapidement votre niveau de stress.