Gérer son stress au quotidien : 3 techniques d’un pilote de ligne

Découvrez des techniques de gestion du stress concrètes, pratiques et qui fonctionnent vraiment pour vous aider à mieux gérer votre stress au quotidien, que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle.

En tant que pilote de ligne, je suis soumis à des tests réguliers, que ce soit en vol, en simulateur de vol, lors des visites médicales annuelles, etc. Savoir gérer la pression et apprendre à évoluer dans un environnement stressant est primordial. Non seulement sur la terre ferme, mais également à 10 000 mètres d’altitude, face à des situations complexes et dynamiques.

Après des années de pratique, j’ai pu développer des techniques anti-stress efficaces pour évoluer sereinement dans ma vie professionnelle et personnelle. Je vous livre mes meilleures méthodes de relaxation dans cet article.

Le stress est le fléau des temps modernes. 

Qui n’a jamais cherché des solutions miracles sur Internet ou testé cette nouvelle technique à la mode promise par une publicité alléchante ? Des applications de méditation aux pilules anti-stress, les solutions sont nombreuses, mais elles ne sont pas toujours adaptées à chaque individu. Souvent, elles n’offrent qu’un soulagement temporaire et ne traitent pas le cœur du problème. Qui plus est, elles peuvent parfois même aggraver la situation.

La véritable solution pour gérer son stress réside souvent dans des méthodes simples, éprouvées et adaptées à notre réalité quotidienne. Dans mon métier de pilote, j’ai dû trouver des techniques concrètes, ultras fluides, que je peux appliquer en toutes circonstances. 

Prêt à découvrir ces techniques ?

Qu’est-ce que le stress ? 

Le stress est une réaction naturelle de notre organisme face à une situation perçue comme menaçante ou exigeante. Il se manifeste par une série de réponses physiologiques, émotionnelles et comportementales, initiées par le système nerveux et le système endocrinien. Ces réponses ont pour but de mobiliser rapidement les ressources de l’individu pour faire face à la situation. 

Historiquement, cette réaction avait pour but de nous aider à réagir rapidement face à des dangers immédiats, comme une menace d’un prédateur. Dans le contexte moderne, le stress peut être déclenché par une variété de stimuli, qu’ils soient physiques, émotionnels ou psychologiques, tels que la pression au travail, les conflits relationnels, ou encore l’inquiétude face à l’avenir. 

Si une certaine quantité de stress peut être bénéfique, en nous rendant plus alertes et en améliorant notre performance à court terme, un stress chronique ou mal géré peut avoir des effets délétères sur notre santé mentale et physique. Il est donc essentiel de comprendre, reconnaître et gérer le stress de manière efficace pour maintenir un équilibre dans notre vie.

1- La cohérence cardiaque comme technique de gestion du stress

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, peut aider à réduire le stress et l’anxiété. Elle vise à harmoniser les rythmes cardiaques et à stabiliser la variabilité de la fréquence cardiaque.

Concrètement, cela signifie adopter un rythme respiratoire spécifique qui permet d’équilibrer les systèmes nerveux sympathique (celui qui nous prépare à l’action) et parasympathique (celui qui nous détend). La technique repose sur le principe que notre cœur n’a pas un rythme régulier, mais qu’il est influencé par notre respiration, nos pensées, nos émotions et notre environnement.

Les avantages de la pratique de la cohérence cardiaque 

• Réduction du stress et de l’anxiété : En régulant le système nerveux autonome, cette technique permet de diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans notre corps. Par conséquent, elle aide à réduire le sentiment de tension et d’urgence souvent associé au stress.
• Amélioration de la concentration et de la clarté mentale : En créant un état d’équilibre entre le cœur et le cerveau, la cohérence cardiaque peut aider à améliorer notre capacité de concentration, notre prise de décision et notre clarté mentale.
• Gestion des émotions : Adopter cette technique peut également aider à mieux réguler nos émotions, en nous permettant d’être moins réactifs face aux stimuli stressants et en favorisant des états émotionnels positifs tels que la gratitude, l’appréciation ou la compassion.
• Bien-être général : En plus des avantages cités précédemment, pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque peut aussi favoriser un meilleur sommeil, renforcer le système immunitaire et augmenter notre niveau d’énergie.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque 

• Trouvez un endroit confortable pour s’asseoir.
• Asseyez-vous en position droite, gardez la poitrine en avant et relâchez vos épaules.
• Détendez-vous et posez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez aussi mettre une main sur votre ventre.
• Inspirez par le nez en laissant votre ventre se gonfler. Comptez normalement jusqu’à 5 secondes.
• Puis expirez par la bouche en relâchant  le ventre et en comptant jusqu’à 5 secondes également. 
• Répétez ce processus 10 à 15 fois ou plus.

Personnellement je pratique cet exercice de respiration plusieurs fois par semaine, que ce soit chez moi, dans ma voiture, un peu tous les jours ou avant un événement stressant. La puissance de la technique de la cohérence cardiaque décrite au-dessus est que l’on peut la mettre en place en seulement quelques minutes dans pratiquement n’importe quel endroit et n’importe quelle situation !

2- Une bonne hygiène de vie pour réduire son niveau de stress

Alimentation équilibrée, une question de bon sens au quotidien

Saviez-vous que votre alimentation a un impact direct sur votre niveau de stress ? 

Conseils :

• Réduire sa consommation de café. Personnellement je suis passé de 6 cafés par jour à un café de temps en temps pour prolonger un déjeuner entre amis par exemple.
• Manger plus d’Oméga 3 !
• Avoir un alimentation variée et équilibrée.
• Privilégier un maximum la consommation de produits naturels et frais (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux…) ainsi que des bonnes graisses (huile d’olive, saumon, huile de colza…). 
• Éviter le plus possible le sucre raffiné, les produits industriels emballés et transformés, les graisses saturées.

Le sport : le meilleur exercice anti-stress !

Bouger, c’est essentiel ! Le sport nous aide non seulement à évacuer l’adrénaline, mais il libère aussi des endorphines, les hormones du bonheur.

Que vous préfériez le yoga, la course à pied ou le crossfit, l’important est de choisir une activité qui vous plaît et de la pratiquer régulièrement en vous contraignant le moins possible !

Vous êtes plus performant à l’entraînement lorsque vous avez de la pression à relâcher ? C’est bien normal, le sport vous aide à : 

• Canaliser l’adrénaline relâchée dans le corps,
• Libérer de la sérotonine et l’endorphine, ce qui contribue au sentiment de bien-être, 
• Réguler naturellement vos tensions internes,
• Réguler les manifestations du stress.

Le pouvoir du sommeil pour gérer son stress

Ne sous-estimez jamais le pouvoir du sommeil. La fatigue augmente généralement le taux d’adrénaline, ce qui nous rend plus vulnérable au stress. 

De part mon métier de pilote, mon rythme est souvent bouleversé par des horaires décalés mais j’ai appris lisser mon quota de sommeil sur la semaine ou le mois. 

Astuces pour améliorer son sommeil :

• Rejoignez votre lit non pas à heure définie par avance, mais au moment où vous ressentez les premiers signes de fatigue et d’endormissement. C’est ce que je fais parfois pour recaler mon rythme circadien et rattraper mon retard.
• Créez un rituel d’endormissement loin des écrans. Stoppez tout contact avec un écran (portable, ordinateur) au moins 1 heure avant d’aller au lit. La lumière bleue émise par ces appareils dérègle votre horloge interne et votre sommeil.

3- Distinguer les moments d’action et les moments de réflexion

Le métier de pilote est une métaphore étonnante de la vie quotidienne. Chaque vol est un mélange d’adrénaline, de concentration et de stratégie. 

Je dois régulièrement alterner entre l’action (piloter, prendre des décisions rapides) et la réflexion (analyser une situation, prévoir). Apprendre à bien distinguer ces deux phases permet de mieux canaliser son énergie et de réduire le stress. 

Comprendre et maîtriser cette alternance est fondamental. Dans la vie, comme en vol, nous sommes souvent tentés de mélanger ces deux états, au risque de diluer notre énergie et de créer du stress inutile. 

Imaginez essayer de planifier votre trajectoire en plein milieu d’une manœuvre complexe, ou inversement, d’agir impulsivement sans avoir pris le temps de réfléchir. Je pense que la clé est d’apprendre à basculer délibérément entre ces deux modes, en fonction des besoins de la situation.

Lorsque vous êtes en mode action, soyez à 100% dans ce que vous faites. Lorsque vous réfléchissez, prenez du recul, analysez et planifiez sans vous précipiter.

Cet article participe à l’évènement « Cultiver sa santé mentale : les pratiques quotidiennes qui ont apaisé mon esprit », qui a été organisé par le blog Livres-sur-ordonnance. C’est un blog que j’apprécie beaucoup et mon article préféré est “Zéro contrainte pour maigrir” dans lequel Maud nous présente les 39 astuces infaillibles pour maigrir sans le moindre régime, issues du livre du Dr. Jimmy Mohamed.